안녕하세요. 작심일일입니다. 오늘은 건강에 좋다고 알려진 오메가3에 관해서 이야기해보려고 해요. 오메가3는 우리 몸에 많은 효능을 가지고 있는데요. 이번 글에서는 오메가3의 효능과 복용 방법에 대해 알려드릴게요. 오메가3를 제대로 섭취하여 건강한 삶을 유지해 보세요!
오메가3
오메가3는 다양한 건 강상의 이점으로 유명한 지방산으로 사람의 몸을 구성하는 세포막의 주요 성분입니다. 오메가3 지방산은 식물 및 해양성 원료에서 얻을 수 있으며, 인체에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다.
오메가3는 주로 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)로 알려져 있습니다. 이러한 지방산은 심혈관 건강 개선, 뇌 기능 향상, 염증 감소 등의 장점을 제공합니다. 또한, 면역 체계 강화, 관절 건강 증진, 우울증 및 ADHD 증상 완화 등의 효과도 있습니다.
오메가3의 효능
오메가3의 효능에 대해 자세하에 알아보겠습니다.
1. 심혈관 질환 예방
오메가3는 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 혈액을 정화시켜 주는 역할을 합니다. 또 혈액 응고를 막아줘서 혈전이 생긱는 걸 막아즙니다. 이런 역할을 통해서 혈액 순환이 개선되고 혈압을 낮춰주고 동맥 경화가 감소하는데 도움을 줍니다. 이는 심장 질환 및 고혈압과 같은 심혈관 질환 예방에 중요한 작용을 합니다.
2. 뇌 기능 향상
오메가3는 뇌 발달에 중요한 영향을 미치며, 인지 기능 개선과 기억력 강화에도 도움을 줍니다. 또한, 뇌 기능 장애를 완화시켜서 치매, 조현병 등과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 도움이 됩니다.
3. 염증 감소
오메가3는 염증을 억제하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 만성 염증 관련 질환인 관절염, 자궁내막증, 아토피 피부염 등에서 특히 유용합니다.
4. 건강한 피부
오메가3는 피부를 촉진하고 수분을 공급하여 건강하고 반짝이는 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 여드름, 습진 및 건조한 피부와 같은 피부 문제를 완화하는 데도 효과적입니다.
5. 눈 건강
오메가3의 주요 구성성분인 EPA는 눈의 염증을 감소시키고 DHA는 눈물막의 안정성을 높여줍니다. 이에 따라 눈물 생성이 증가하기 때문에 안구 건조증에 도움이 됩니다. DHA는 망막 세포막의 구성요소이기도 하기 때문에 망막 병증에도 도움이 됩니다.
6. 체중 관리
오메가3는 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사 전에 오메가3 함유 식품을 섭취하면 식사 중 과식을 줄일 수 있습니다. 이를 통해 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
오메가3 섭취 방법
체내에서 생성되는 오메가3 양만으로는 충분하지 않습니다. 따라서, 반드시 외부에서 섭취해줘야만 하는데요,
오메가3는 언제, 어떻게 섭취해야 최대 효과를 발휘할 수 있을까요?
1. 식사와 함께 섭취: 오메가3는 주로 음식을 통해 섭취됩니다. 식사 시간에 오메가3 함유 식품을 함께 섭취하여 효과를 극대화할 수 있습니다. 특히, 오메가3와 단백질은 서로 보완적인 영양소로 작용하여 상호 작용을 통해 건강에 도움을 줍니다. 예를 들어, 생선, 아몬드, 호두 및 씨앗류는 오메가3를 풍부하게 함유하고 있어 식사에 포함시면 좋습니다.
- 생선과 함께 섭취: 생선은 오메가3가 가장 풍부하게 함유되어 있는 식품 중 하나이며 단백질 또한 풍부합니다. 연어, 참치, 고등어, 청어 등의 지방이 많은 생선을 주로 선택하면 좋습니다. 한 주에 한 번 이상 생선을 포함한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 견과류와 함께 섭취: 견과류도 오메가3와 단백질을 함유하고 있어 이들을 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택입니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 스낵으로 즐기면서 건강한 단백질과 오메가3를 함께 공급받을 수 있습니다.
- 씨앗과 함께 섭취: 씨앗도 오메가3와 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 아보카도, 살구, 참깨 등의 씨앗을 이용하여 샐러드나 요리에 추가해 보세요. 이렇게 함께 섭취하면 단백질과 오메가3를 한 번에 공급받을 수 있습니다.
2. 매일 일정량 섭취: 오메가3는 지속적인 복용이 중요합니다. 꾸준하게 매일 일정량의 오메가3를 섭취하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 의사 또는 영양사의 권장량을 따르고, 건강 상태와 개인의 요구에 맞게 조절해야 합니다.
3. 오메가3 보충제: 일부 사람들은 음식으로 충분한 오메가3를 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이러한 경우에는 오메가3 보충제를 고려할 수 있습니다. 이러한 보충제는 편리하게 섭취할 수 있습니다.
오메가3 복용 시 주의점
오메가3를 복용할 때 몇 가지 주의 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다.
1. 약과 상호작용 가능성
오메가3는 혈액 희석 작용이 있을 수 있으므로, 항응고제와 같은 혈액 희석 약물과 함께 복용 시 주의가 필요합니다. 따라서 복용 중인 약이 있다면 의사와 상담하여 약물 간 상호작용 가능성을 평가하고, 적절한 용량과 시기를 결정하는 것이 좋습니다.
2. 과도한 복용 금지
오메가3는 과다 복용 시 소화 장애를 일으켜 설사, 구토 등 소화 문제가 나타날 수 있기 때문에 권장량을 지켜주는 것이 중요합니다. 또한 과도한 오메가3 복용은 혈압 강하를 일으킬 수 있습니다. 그러니 이미 혈압이 낮은 사람은 과다한 섭취를 피해야 합니다. 오메가3는 혈액 응고를 억제하는 효과도 있기 때문에 과도한 섭취는 혈액 응고 기능을 너무 낮추어서 출혈 위험을 높일 수 있습니다. 심각한 경우, 수술 전에 오메가3 복용을 중단해야 할 수도 있습니다.
3. 어린이와 임산부의 복용
어린이와 임산부에게 오메가3는 좋은 영양소이지만 적절한 용량과 시기를 결정하기 위해 의사의 조언을 받는 것이 바람직합니다.
4. 알레르기 반응 가능성
오메가3에 알레르기 반응이 있는 경우 주의가 필요합니다. 오메가3 함유 식품을 처음으로 섭취하는 경우, 알레르기 반응의 가능성에 대해 알아보고 증상이 나타나면 즉시 의료진과 상담해야 합니다.
뭐든지 과하면 좋지 않습니다. 그러니 오메가3를 복용할 때는 항상 적당량을 유지하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
오메가3 선택 기준
오메가3가 필요하고 좋다는 것은 대부분 알고 계실 텐데요. 어떤 기준으로 보충제를 선택해야 좋은지는 모르고 계시는 분들이 계실 것 같아요. 그래서 오메가3 영양제 선택하는 기준을 알려드리려고 합니다.
1. 오메가3는 기름 성분이기 때문에 다른 영양제에 비해 변질이 쉽고 중금속 노출 위험도가 큰 성분입니다. 따라서 원료의 품질을 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 또한 변질에 덜 취약한 낱알 포장 방식으로 되어 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 오메가3는 TG, EE, r-TG형태로 3가지가 있습니다. 먼저 각 형태의 특징을 알아보겠습니다.
- TG 형태는 '글리세롤 골격+불포화 지방산 1개(오메가3)+포화 지방산2개'로 이루어진 형태입니다. 일반적인 지방산의 구조와 동일하여 흡수율은 좋지만 포화 지방산을 같이 섭취하는 것으로 순수한 오메가3 효과를 보기에는 어렵습니다.
- EE 형태는 '에탄올+불포화 지방산'으로 이루어진 형태로 불포화지방산만 존재하기에 오메가3의 순도가 높습니다. 하지만 일반적인 지방산 구조가 아닌 에탄올에 연결되어 있어 소장에서 에탄올과 불포화 지방산을 가수분해 시켜주어야 합니다. 따라서 흡수 속도와 흡수율이 다소 낮고, 간혹 위장장해가 생길 수 있습니다.
- 마지막으로 r-TG 형태는 '글리세롤 골격+불포화 지방산 3개'로 이루어져 있습니다. 글리세롤 골격으로 흡수 속도와 흡수율도 빠르고 순도 높은 불포화 지방산만 섭취할 수 있습니다. 그러니 r-TG 형태가 가장 좋다고 말할 수 있습니다. 하지만 그만큼 가격이 비싸다는 단점이 있습니다.
3. 오메가3의 순도를 파악하는 것이 중요합니다. 순도는 한 캡슐에 오메가3 성분이 얼마나 들어있는지를 확인하면 되는데요, 오메가3 성분인 EPA와 DHA의 합(mg)은 1캡슐의 전체 함량(mg)으로 나눠보면 알 수 있습니다. 75~80% 이상의 순도를 권장해드립니다.
영양.기능 정보에
1캡슐 (1,000mg)에
EPA+DHA가 780mg 이라면
780 / 1000 x 100 = 78%
즉, 78% 순도를 가진 것입니다.
오메가3는 건강한 생활을 위해 중요한 영양소입니다. 꾸준한 섭취와 적절한 조절을 통해 오메가3의 다양한 효과를 누릴 수 있습니다. 건강한 식습관과 함께 오메가3를 적정하게 섭취하여 더욱 건강하고 행복한 삶을 살아보세요!
'건강한 life' 카테고리의 다른 글
| 채식주의자 주목! 당신은 비타민 B12를 섭취하고 계십니까? (1) | 2024.02.29 |
|---|---|
| 50~60대 여성에게 결핍되기 쉬운 영양소는? 비타민D의 중요성 (0) | 2024.02.25 |
| 비오틴은 정말 탈모 예방에 효과가 있을까? (0) | 2024.02.24 |
